ゴルフエクササイズ（筋力トレーニング）

ゴルフに限らずスポーツにおいては、パフォーマンスの向上には技術だけでなく、体力も重要な要素です。体力は、筋力、筋持久力、柔軟性、全身持久力などにより構成されています。今回からは筋力・筋持久力に焦点を当てて、これらを維持、向上させるためのエクササイズについて紹介してゆきます。

エクササイズの効用

その効用はストレッチングとほぼ同じです。柔らかさ（柔軟性）と強さ（筋力）が同じ効用を持つと書くと不思議な感じがすると思いますが、実はパフォーマンス、傷害予防、疲労などに対して車の両輪のように働いています。
つまり強くてしなやかな筋肉こそが大切なのです。強いだけで硬い筋肉や柔らかいけれども弱い筋肉では、充分なパフォーマンス（飛距離、正確なショット）を得ることはできません。また、練習などで肩、肘、腰、ふくらはぎなどを傷めてしまいます。

運動のパフォーマンスの向上･･･飛距離を向上させる要素の一つとしてスイングスピードのアップが挙げられますが、これにはテクニック、タイミングなど以外に充分な筋力がかかせません。また、コントロールショットを行う際には如何にうまく筋肉を使うかが大切です。
スポーツ傷害の予防･･･ゴルフでは筋力不足により肩、肘、腰、膝、ふくらはぎなどを傷めてしまうことがあります。特に練習においてこれは顕著です。筋力を強化することにより、関節部分を強化することができますし、衝撃吸収能力を向上することができます。
効率良い力の発揮方法の習得･･･これはゴルフの練習を行うことによっても習得することができますが、エクササイズを定期的に行うことによって、神経を介しての筋肉の教育が促進され、効率的な動き作り、筋力発揮が図られます。
心理的効果･･･集中力の向上、特定の筋肉への意識の向上を図ることができるようになります。
疲労予防･･･筋力、筋持久力を向上させることにより、疲労の発現を遅らせることができるようになります。

エクササイズの原則

筋力の向上には、日常生活で使っている以上の負荷をかけて行う必要があります（オーバーロードの原則）。ただし、最大筋力の80～90％といったかなり大きな負荷をかける必要はありません。
筋力の向上に合わせて徐々に負荷や量を増加するようにします（漸進性の原則）。
自分の能力に合わせて負荷や量を決めるようにします（個別性の原則）。
エクササイズは、定期的に継続して行うようにして下さい（継続性の原則）。その効果は、通常２～３ケ月後にあらわれてきます。あせらず継続して行うようにして下さい。週末ゴルファーにとっては、おそらくこの原則が最も大切です。
ゴルフは全身の筋肉を使って行うスポーツです。自分の弱い部分のエクササイズだけを行うのではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えるようにして下さい（全身性の原則）。
正しい方法で、エクササイズで対象となる筋肉に意識を集中させることが大切です（意識性の原則）。

エクササイズを行う際の注意

ストレッチングを行ってからエクササイズを実施するようにして下さい。
一つ一つの動作を正確に行い、決して無理をしないで下さい。
ダンベルやラバーバンドを使用する場合には、欠損などがないことを確認してからエクササイズを実施して下さい。怠ると思わぬケガをすることがあります。
エクササイズ時には、決して呼吸を止めないようにして下さい。エクササイズの種類によりますが、多くのエクササイズでは力を発揮する時に、息を吐くようにします。
筋力を強化したい場合は、やや大きい負荷で10～15回繰り返します。筋持久力を強化したい場合は、やや軽めの負荷で20～25回繰り返します。この反復回数を１セットとして、これを2～3セット行うようにして下さい。
エクササイズは、週に2～4回行うのが効果的です。筋力の強化のみ、筋持久力の強化のみでも良いですし、それぞれ交互に行っても良いです。
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